Epi-Food ist angesagt: Das Ernährungskonzept der Epigenetik zielt darauf ab, Gene durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise positiv zu beeinflussen. Was bedeutet das konkret und wer kann davon profitieren?
Menschen, die ein hohes Alter erreichen, werden bestaunt: Gute Gene eben, heisst es, wenn über die Gründe dafür gemutmasst wird. Laut Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern ist jedoch der Einfluss des Erbguts auf die Lebenserwartung weniger gross als viele annehmen. In der Medizin weiss man heute, dass die Art und Weise, wie Menschen altern, zu etwa 30 bis 40 Prozent in den Genen festgeschrieben ist. Die anderen 60 bis 70 Prozent hängen von der Lebensweise ab. Es kann sich also für alle lohnen, den persönlichen Lebensstil zu hinterfragen und schädliche Einflüsse möglichst zu vermeiden.
Gemäss Forschenden kann man zwar Erbanlagen, die einem in die Wiege gelegt werden, nicht verändern, trotzdem ist man ihnen nicht ausgeliefert. Studien haben gezeigt, dass sie nicht zuletzt auch mit der Ernährung beeinflusst werden können. Die Regulation der Gene wird Epigenetik genannt. Rund um den Globus wird unter anderem erforscht, welche Nährstoffe Gene schützen können, um der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Gefäss-Krankheiten entgegenzusteuern sowie Blutfett- und Blutzucker-Werte zu regulieren. Zu den sogenannten Epi-Foods, also Lebensmittel, die in der Lage sind, die Gene positiv zu beeinflussen, gehören zahlreiche Gemüse- und Obstsorten. Je bunter und kräftiger ihre Farbe, desto mehr wichtige Stoffe sind darin enthalten. Auch Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette sind vorteilhaft. Kurz: Die optimale Ernährung für die Gene enthält viel Gemüse, zum Beispiel Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl, und Obst, darunter Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Hülsenfrüchte, Nüsse und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Auch grüner Tee, Kurkuma oder Tofu werden empfohlen.
Die Basis der epigenetischen Ernährung ist ein konsequenter Verzicht auf die drei Nahrungsmittelgruppen Weizenmehl, Zucker und Kuhmilch, da diese Lebensmittel bekannt dafür sind, Unverträglichkeiten, Stoffwechselstörungen und Hautirritationen hervorzurufen. Ersetzt wird Weizenmehl beispielsweise durch Dinkelmehl, Buchweizen oder Quinoa, statt weissem Zucker kommt Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup zum Einsatz. Kuhmilch wird durch verträglichere Varianten aus Soja, Haselnuss, Reis oder Mandeln ersetzt. Schliesslich gilt der Grundsatz, auf die persönlichen Bedürfnisse zu achten, nicht mehr zu essen, als man Hunger hat, und sich regelmässig aktiv zu entspannen.
Bunter Wintersalat
(für 2 Portionen)
½ Süsskartoffel
½ Avocado
100 g Champignons
60 g Quinoa
50 g Grünkohl
Nach Belieben: Granatapfelkerne, Kürbiskerne, Kräuter, Salz, Pfeffer, Olivenöl
Sauce: 1 EL Tahin, ½ TL Senf, ½ TL Honig, 6 EL Wasser, Salz und Pfeffer
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Backofen auf 160°C Umluft vorheizen. Champignons putzen und in Scheiben schneiden, Süsskartoffel schälen, würfeln. Beides mit Olivenöl, Salz und Pfeffer marinieren und etwa 20 Minuten im Ofen backen. Inzwischen den Grünkohl waschen, die Avocado entkernen und alles in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zutaten für die Sauce zusammenrühren und vorsichtig mit der gekochten Quinoa, dem Gemüse, den Pilzen und der Avocado mischen. Nach Belieben würzen und garnieren.