Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde. Sie gelten als echtes Multitalent für die Gesundheit. Sie sollen das Herz stärken, die seelische Balance fördern und sogar bestimmten Erkrankungen vorbeugen. Doch wie viel Wahrheit steckt tatsächlich hinter all diesen Versprechen?
Bei den Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte essenzielle Fettsäuren. Sie sind wichtig für die Zellbildung, die Funktion des Nervensystems und den Energiestoffwechsel. Da sie der Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann, müssen Omega-3-Fettsäuren laufend über die Nahrung zugeführt werden. Für den Körper besonders wertvoll sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Dazu zählt vor allem die Eicosapentaensäure, kurz EPA, die entzündungshemmend wirkt und Herz sowie Gefässe unterstützt. Docosahexaensäure wiederum, kurz DHA genannt, spielt eine zentrale Rolle für Gedächtnisleistung, Konzentration und eine gute Sehkraft.
Die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System sind wissenschaftlich gut belegt, und auch für Sehvermögen, Gehirnfunktionen und Stimmungsregulation können sie eine unter stützende Rolle spielen. Ausserdem besitzen sie eine vorbeugende oder behandlungs- unterstützende Funktion bei entzündlichen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen.
• Essen Sie fetten Fisch wie Sardinen, Sardellen oder Makrelen.
• Geniessen Sie Speiseöle mit hohem Gehalt an Omega-3- Fettsäuren wie Raps-, Leinsamen-, Walnussöl nur kalt.
• Setzen Sie grünes Blattgemüse und Nüsse auf Ihren Speiseplan.
• Essen Sie vorzugsweise Fleisch, wie Kaninchen, Pferd, Wild, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
• Reichern Sie Speisen mit Leinsamen und Chiasamen an.
• Ersetzen Sie Marmelade durch Haselnuss- oder Mandelmus.
Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt zwischen 250 und 500 mg EPA und DHA. Das entspricht etwa zwei Portionen Fisch pro Woche. In besonderen Lebensphasen, zum Beispiel in der Schwangerschaft, im Alter oder für Sportlerinnen und Sportler, ist der Bedarf teilweise höher.
Omega-3-Fettsäuren können sogar zur Förderung der Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit von Studierenden in Prüfungsphasen beitragen. In hohen Dosen können Omega-3-Fettsäuren jedoch eine blutverdünnende Wirkung haben und das Blutungsrisiko erhöhen. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente nehmen, sollten daher entsprechende Ergänzungspräparate nicht ohne vorherige Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt einnehmen.
Autor: Sophie Membrez
