Il bel tempo estivo ci spinge fuori casa e ci stimola a praticare sport all’aperto. Tuttavia chi si muove molto suda di conseguenza e dovrebbe tenere d’occhio il proprio tenore di liquidi per non rischiare stati di eccessiva spossatezza.
Che si tratti di nordic walking, di una partita di tennis o di una corsetta, quando splende il sole è difficile rimanere incollati al divano. Alcuni si muovono per coltivare il proprio hobby o curare la loro forma fisica, altri per tenere sotto controllo il peso o per vincere una gara. Il denominatore comune è la perdita di liquidi. Questo accade a seconda dello sforzo fisico, del livello di allenamento nonché in base alla temperatura, alla sudorazione o alla respirazione accelerata.
Per numerose funzioni corporee l’acqua è essenziale, quindi bere non è solo importante, bensì necessario. L’acqua, infatti, scioglie e trasporta diverse sostanze. Senza contare che il nostro corpo è composto da un’elevata percentuale di acqua, il 60% negli uomini e il 50% nelle donne. Con una perdita di acqua dall’1% fino al 2%, le prestazioni fisiche diminuiscono e il rischio di crampi muscolari cresce, in quanto il sangue si addensa a scapito della trasportabilità dei sali minerali. La frequenza cardiaca aumenta, la sudorazione diminuisce e possono subentrare nausea e vomito. Con la perdita di liquidi, perdiamo anche minerali e oligoelementi.
Le bibite sportive sono spesso arricchite di carboidrati, oligoelementi, vitamine o sali minerali. Come, ad esempio, le bevande isotoniche. In esse il rapporto di sostanze nutritive rispetto al liquido è lo stesso presente nel sangue, il che le rende rapidamente digeribili. Il consumo di queste bibite è indicato in caso di sforzi fisici prolungati e volti al raggiungimento di determinati risultati. Gli sportivi che praticano discipline meno impegnative possono soddisfare il loro fabbisogno di liquidi ad attività conclusa.
Chi affronta un’attività della durata superiore a un’ora, intensa o in caso di temperatura esterna elevata, dovrebbe bere anche durante la pratica sportiva per conservare intatte coordinazione, concentrazione e prestazioni fisiche. E prima di sentire lo stimolo della sete. Infatti la sete si manifesta quando vi è un deficit di liquidi. Motivo per cui, in caso di attività prolungate, si raccomanda di bere sin dall’inizio e regolarmente. Ma anche qui non si deve esagerare. Troppi liquidi possono compromettere la prestazione ed essere pericolosi. Chi beve troppo, allaga il corpo riducendo il tenore di sale e mettendo a rischio i reni. Anche nel tessuto cerebrale si può accumulare dell’acqua con conseguenti mal di testa, vertigini, vomito o crampi. Quanto si deve bere esattamente è una questione molto individuale e dipende dal livello di allenamento. Gli sportivi amatoriali posseggono meno ghiandole sudoripare rispetto ai loro colleghi più allenati, che in un’ora perdono oltre il doppio di sudore rispetto ai primi. Insomma, anche con l’acqua è meglio non esagerare. Un eccessivo apporto può infatti compromettere le prestazioni.
“Per numerose funzioni corporee l’acqua è essenziale.”
Il buon senso suggerisce a chi pratica meno di un’ora di sport moderato di accontentarsi di bere normalmente prima o dopo. Diverso il caso di attività molto intense, ad elevata temperatura o con un tenore molto ridotto di umidità. Chi prolunga la pratica sportiva oltre l’ora, dovrebbe idratarsi anche durante la stessa con acqua o succhi diluiti. Si consiglia di iniziare presto e, durante gli sport di resistenza, di bere regolarmente, in quanto l’apporto di liquidi supporta la prestazione sportiva. Per ogni ora di sport si dovrebbero bere da quattro a otto decilitri di acqua. Chi segue un’alimentazione equilibrata non ha bisogno di integratori. Tenendo d’occhio il colore della propria urina è possibile controllare l’apporto necessario di liquidi. Se l’urina è giallo chiaro o incolore, significa che si è bevuto a sufficienza. Se la tonalità è gialla o giallo scura, occorre bere di più.
Autore: Kathrin Reimann
Consigli degli specialisti in scienze motorie del centro fitness Einstein di San Gallo
