Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica basata sull’alternanza di contrazioni e rilasciamento di singoli gruppi muscolari. Ideata da Edmund Jacobson, è di semplice apprendimento e può essere applicata facilmente nella quotidianità.
Il fisiologo americano Edmund Jacobson (1888 – 1983) concepì il metodo di rilassamento muscolare progressivo (RMP) per rilassare tutto il corpo in profondità. Intuì che si raggiunge un maggiore stato di rilassamento quando i muscoli vengono contratti e decontratti consapevolmente. Una tecnica che permise a Jacobson di contrastare stress e paure. Lo stato di eccessiva tensione muscolare causato dallo stress può generare problemi persistenti alla salute quali mal di testa, dolori alla schiena, disturbi digestivi o ipertensione. Lo stress psichico si ripercuote quindi anche sul corpo. Inversamente, l’allenamento del fisico può avere effetti positivi sulla mente e sull’anima, benefici di cui approfitta il rilassamento muscolare progressivo.
Facile e rapido da imparare, per raggiungere uno stato di rilassamento a lungo termine con l’RMP occorre ripetere gli esercizi regolarmente per un periodo di tempo prolungato. Il metodo può essere utilizzato a qualunque età, anche dai bambini. Per loro vi sono addirittura particolari racconti che consentono di inquadrare gli esercizi entro una cornice narrativa appropriata. L’RMP può aiutare i più piccoli a superare disturbi d’ansia, problemi circolatori o stress scolastico.
Contrarre e rilasciare i muscoli e percepirne tensione e allentamento porta a un rilassamento completo e profondo e contribuisce al raggiungimento dell’equilibrio del corpo, dello spirito e della mente. Poiché favorisce la riduzione dello stress e il superamento delle paure, l’RMP agisce positivamente anche sulla pressione sanguigna e sulla qualità del sonno. Sostiene inoltre la concentrazione e la tolleranza al dolore e funge da tecnica di rilassamento delicata. Occorre tuttavia consultare il medico in caso di gravi malattie psichiche, forti dolori alla schiena, lesioni al collo, a partire dalla 32esima settimana di gravidanza e dopo interventi chirurgici. Per l’apprendimento del metodo, si trovano diversi corsi in cui vengono presentate varianti ed esercizi in maniera professionale. È inoltre possibile imparare il metodo da autodidatti attraverso libri o video.
Questo metodo può essere utilizzato a qualunque età.
Per una sessione di esercizi occorre prevedere tra i 20 e i 30 minuti. Gli esercizi possono essere svolti sia da seduti che da sdraiati, con gli occhi chiusi o aperti. L’importante è sentirsi bene e rilassati. È indicato un abbigliamento leggero e comodo. Oggetti che irritano il corpo quali orecchini, orologio o occhiali andrebbero tolti. Nel quadro degli esercizi, passo dopo passo (per questo motivo il metodo prende il nome di progressivo) vengono contratti per circa dieci secondi i singoli gruppi muscolari e quindi decontratti per 30 secondi. L’effetto rilassante fluisce attraverso tutto il corpo. La tecnica viene praticata in successione sui diversi gruppi muscolari. Si comincia dalle mani e dalle braccia, a salire fino al viso, al collo, alle spalle, quindi a scendere fino a gambe e piedi, passando per l’addome. Alla fine si percepisce consapevolmente la sensazione di contrazione e rilascio. Con il tempo, s’impara a capire nella quotidianità se e dove il corpo risulta teso e a reagire di conseguenza con esercizi di rilassamento muscolare.
L’RMP è stato esaminato scientificamente a più ripresee in presenza di determinati sintomi ha dimostrato l’efficacia del suo effetto lenitivo. Viene quindi utilizzato nell’ambito di diverse terapie per superare lo stress. Provate anche voi l’esercizio riportato nel riquadro qui sotto!
Autore: Kurt Meyer
Seduti con il busto eretto ed entrambi i piedi appoggiati a terra, rilassatevi, respirando con calma, anche durante gli esercizi. Contraete i muscoli desiderati per 7 – 10 secondi, quindi rilasciate la tensione di colpo e rilassatevi per 20 – 30 secondi. Ripetete ciascuna sequenza due volte.
Chiudete la mano destra a pugno e piegate il braccio fino a percepire chiaramente la tensione muscolare. Rilasciate e percepite la decontrazione. Ripetete due volte a destra e due volta a sinistra, quindi due volte con entrambe le braccia contemporaneamente.
Corrugate la fronte, stringete con cautela i denti e quindi le labbra. Mantenete la tensione e quindi rilasciatela fino a sentire il rilassamento diffondersi in tutto il corpo.
Sollevate le spalle all’altezza delle orecchie rimanendo seduti con la schiena diritta. Mantenete la tensione e poi rilasciatela. Percepite le sensazioni in corrispondenza del collo e delle spalle.
Retraete l’ombelico e mantenete la tensione muscolare. Rilasciate e percepite la sensazione di rilassamento che si diffonde in tutto il corpo.
Stringete i glutei e tenete le gambe rigide. Contraete le cosce, premete i talloni a terra e sollevate le dita dei piedi. Rilasciate e concentratevi sulla sensazione di rilassamento.
Fonte: www.helsana.ch
