La fine dell’estate con le sue temperature miti e il bel tempo, è il periodo ideale per praticare sport all’aperto. Ma poi? Iniziate sin d’ora a pensare a una palestra, affinché i capricci meteorologici dell’autunno non interrompano i vostri allenamenti.
La prima lezione in palestra richiede una certa forza di volontà. Tuttavia, una volta entrati in uno dei numerosi centri fitness, ci si rende conto che ogni titubanza era ingiustificata. In palestra si allena ogni tipo di persona, con premesse e obiettivi diversi.
Prima di optare per un centro fitness, dovreste farvi un’idea di come dovrebbe essere la «vostra» futura palestra. Una lezione di prova è possibile pressoché ovunque. In questo modo avete la possibilità di conoscere l’offerta dei corsi e di verificare se l’infrastruttura soddisfa le vostre esigenze. Osservate anche l’ambiente, il livello di competenza degli istruttori e in che modo seguono voi e gli altri. Abbiate ben in chiaro i vostri obiettivi: che siano realistici, perché obiettivi non raggiungibili si ripercuotono negativamente sulla motivazione. Dove deve situarsi la vostra palestra? Più breve è il tragitto, più è probabile che ci andiate regolarmente.
Una volta scelta la palestra, un istruttore elaborerà insieme a voi un programma individuale, sulla base della vostra esperienza sportiva, di eventuali problemi di salute e degli obiettivi di allenamento che intendete raggiungere.
Chi decide per un allenamento della forza, non potenzia solo i muscoli, ma fortifica anche le ossa. Per evitare danni muscolari, gli esercizi devono essere controllati ed eseguiti secondo le istruzioni degli addetti specializzati. Non caricate troppo peso, concentratevi piuttosto sull’esecuzione corretta dei movimenti.
Stimolate il recupero muscolare assumendo alimenti ricchi di proteine e di carboidrati dopo l’allenamento. Decidete personalmente se prediligere cibi naturali o il cosiddetto functional food, come frullati e barrette. Un massaggio di tanto in tanto o una giornata alla SPA favoriscono altresì la rigenerazione del tessuto muscolare.
I principianti dovrebbero fare una pausa da 48 fino a 72 ore tra una sessione di forza e l’altra, i più esperti possono riallenarsi già dopo 24 ore. Le giornate di rest (recupero sportivo) non vanno trascorse sul divano, ma possono essere utilizzate per dedicarsi a un’attività di resistenza, sempre in palestra o all’aperto. L’intensità può variare: una camminata a passo spedito è meglio di niente.
“ L’allenamento della forza fortifica i muscoli, ma anche le ossa.”
Per stimolarne la crescita, un muscolo necessita ogni due o tre mesi di nuovi impulsi. Il momento giusto per definire un nuovo programma con l’istruttore è verificare l’esecuzione degli esercizi. Questo servizio è incluso nella maggior parte degli abbonamenti e, per evitare sollecitazioni e carichi errati, dovete assolutamente usufruirne.
Non incluso, ma in genere parte dell’offerta, è l’allenamento individuale che prevede lezioni con il proprio personal trainer. Per ottenere risultati visibili in poco tempo o in caso di scarsa motivazione, questa assistenza intensiva può essere la soluzione migliore. Nel caso risultasse una scelta troppo costosa, ricorrete ad altre fonti di motivazione: ad esempio amici con cui allenarsi, o ricompense per gli obiettivi raggiunti o ancora l’abitudine di documentare i propri allenamenti e progressi. È sufficiente una semplice tabella cartacea. La versione più moderna sono le app, ossia i programmi per smartphone. «Strong Workout Tracker Gym Log» è una app con la quale potete misurare i progressi del vostro allenamento della forza, mentre «Fitbit» si assicura che non veniate meno ai vostri obiettivi. Ovviamente anche il vostro istruttore potrà elargire utili consigli.
Autore : Kathrin Reimann
