La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation dans laquelle certains groupes de muscles sont contractés puis relâchés consciemment. Cette méthode est attribuée à Edmund Jacobson. Elle est facile à apprendre et peut être aisément mise en œuvre dans la vie quotidienne.
Le physiologiste américain Edmund Jacobson (1888 – 1983) a fondé la méthode de relaxation musculaire progressive (RMP), pour une détente profonde de tout le corps. Il a découvert que l’on est plus détendu lorsque l’on alterne consciemment contraction puis relâchement des muscles de son corps. Grâce à cette méthode, il a réussi à réduire le stress quotidien et l’anxiété. Les tensions musculaires dues au stress peuvent entraîner des problèmes de santé permanents tels que des maux de tête et de dos, des problèmes digestifs ou de l’hypertension artérielle. Le stress psychologique a donc des répercussions sur le corps. A l’inverse, l’entraînement physique peut avoir des effets positifs sur le moral et la psyché. C’est ce mécanisme dont la relaxation musculaire progressive tire parti.
La RMP est généralement considérée comme facile et rapide à apprendre, mais pour atteindre la relaxation à long terme, les exercices doivent être répétés régulièrement sur une longue période. La méthode peut être utilisée à tout âge, y compris par les enfants. Il existe même des histoires spécialement conçues pour eux, qui intègrent les exercices dans un cadre adapté aux enfants. La RMP peut aider les enfants souffrant, par exemple, de troubles anxieux, de problèmes circulatoires ou de stress scolaire.
Le fait de contracter, de relâcher et de prendre conscience des tensions musculaires conduit à une relaxation musculaire globale et profonde, qui contribue à équilibrer le corps, l’esprit et l’âme. Puisque la RMP favorise la réduction du stress et la gestion de l’anxiété, elle a également un effet positif sur la pression artérielle et la qualité du sommeil. Elle favorise la concentration, la gestion de la douleur et est considérée comme une technique de relaxation douce. Toutefois, un examen médical est recommandé en cas de maladie mentale sévère, de douleurs dorsales importantes, de blessures à la nuque, à partir de la 32e semaine de grossesse et après une opération. Différents prestataires proposent des cours pour apprendre la méthode. Ils présentent aussi les variantes possibles et permettent la pratique d’exercices sous la houlette d’un professionnel. Il est toutefois parfaitement possible d’apprendre la relaxation musculaire progressive à l’aide de livres ou de vidéos.
Cette méthode peut être utilisée à tout âge.
Il faut prévoir environ vingt à trente minutes pour une séance. Les exercices peuvent être effectués en position assise ou allongée, avec les yeux fermés ou ouverts. L’important est de se sentir à l’aise et de pouvoir se détendre. Des vêtements légers et amples y contribuent également. Tout objet susceptible de gêner, tel que des boucles d’oreille, une montre ou des lunettes, doit être retiré.
Pendant les exercices, les différents groupes musculaires sont progressive mentcontractés – c’est pourquoi la méthode est dite « progressive » – pendant environ dix secondes, puis relâchés pendant environ trente secondes. L’effet de détente s’étend à tout le corps. Cette procédure est répétée un groupe musculaire après l’autre. On commence par les mains et les bras, on continue avec le visage, la nuque et les épaules puis avec l’abdomen et on termine par les jambes et les pieds. A la fin de la séance, on prend conscience de l’alternance entre tension et détente. Au fil du temps, dans la vie de tous les jours, il devient plus facile de reconnaître à quel moment et à quel endroit le corps est tendu et d’y réagir de manière ciblée par des exercices de relaxation musculaire. La RMP a été étudiée scientifiquement à de nombreuses reprises et il a été démontré qu’elle soulageait certains symptômes. Elle est donc recommandée dans diverses thérapies de gestion du stress. Rien de tel que de tester cette méthode par vous-même grâce à l’exercice expliqué dans l’encadré ci-dessous.
Autor: Kurt Meyer
Asseyez-vous le dos bien droit, les deux pieds au sol. Détendez-vous, respirez calmement, y compris pendant les séquences. Maintenez la tension pendant 7 à 10 secondes, puis relâchez et détendez vos muscles pendant 20 à 30 secondes. Répétez chaque séquence deux fois.
Serrez le poing droit et repliez le bras jusqu’à bien ressentir la tension musculaire. Relâchez et concentrez-vous sur la sensation ressentie. Répétez 2 fois à droite, 2 fois à gauche, puis 2 fois les deux bras en même temps.
Froncez les sourcils, serrez doucement les dents, pressez les lèvres. Maintenez, relâchez et ressentez l’effet relaxant qui se diffuse.
Haussez les épaules vers les oreilles, gardez la position assise, le dos bien droit. Maintenez, puis relâchez. « Intériorisez » la détente au niveau du cou et des épaules et continuez le processus.
Rentrez le nombril et maintenez les muscles contractés. Relâchez, détendez-vous. Sentez l’effet de relaxation qui vous envahit.
Comprimez vos muscles fessiers et contractez les muscles de vos jambes : contractez les cuisses, enfoncez les talons dans le sol, levez les doigts de pied. Relâchez, intériorisez la détente.
Source : www.helsana.ch
