Largement répandu en Suisse, le mal de dos est considéré comme une maladie de société. Heureusement, il existe de nombreuses possibilités pour ménager votre dos au quotidien, le renforcer ou lui faire du bien.
Que la douleur soit lancinante ou qu’elle irradie, le mal de dos est désagréable et contraignant. En Suisse, il représente une véritable maladie de civilisation : quatre Suisses sur dix se plaignent de maux de dos et la tendance est à la hausse. Ce phénomène est lié au passage du monde agraire à une société de services. Grâce au travail dans les champs, les hommes possédaient autrefois une musculature dorsale plus développée. Aujourd’hui, le travail quotidien se fait essentiellement en position assise et se caractérise par une charge physique unilatérale, des habitudes auxquelles s’ajoute souvent le confort.
Bonne nouvelle : vous pouvez largement contribuer à la prévention de vos maux de dos. Une musculature développée est une condition préalable pour aider votre corps à surmonter les défis du quotidien. Saisissez donc la moindre occasion pour faire de l’exercice physique, par exemple en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur et en vous déplaçant à pied ou à vélo lorsque cela est possible. Si vous travaillez beaucoup en position assise, soyez dynamique. Variez votre posture assise, par exemple en vous asseyant sur un Swiss Ball. Optez pour un bureau réglable en hauteur, ce qui permet de travailler debout pendant un certain temps. Ce faisant, veillez toujours à adopter une posture droite, afin d’éviter de soumettre votre dos à une charge unilatérale, voire nuisible.
Si vous passez beaucoup de temps en voiture, gardez à l’esprit que cela implique une posture assise essentiellement lâche et une musculature détendue. La colonne vertébrale reçoit des chocs qui ne sont amortis ni par la musculature ni par les vertèbres. C’est pourquoi une sensation de rigidité peut se manifester après de longs trajets, laquelle entraîne des douleurs à la nuque et dans le bas du dos. Le siège de votre voiture doit être réglé en fonction de vos propres exigences ; il doit vous permettre d’être assis(e) confortablement tout en étant adapté à votre type de conduite. Montez votre siège : la distance entre la tête et le toit devrait approximativement correspondre à la largeur d’un poing. Cela garantit une bonne visibilité. En outre, il convient de régler la distance avec les pédales de sorte que vos jambes restent légèrement fléchies lorsque vous appuyez à fond dessus. De même, il importe que le dossier soit incliné pour que vous puissiez atteindre le volant en ayant les bras légèrement fléchis. Par ailleurs, même si votre siège est parfaitement réglé, lors de longs trajets, des pauses et de courtes promenades au grand air aident à combattre la fatigue physique et mentale.
Pour prendre soin de votre dos, menez une vie active !
Voici quelques conseils simples pour occuper votre temps libre en étant actif/ve. Faites des balades. Trouvez un sport qui vous procure du plaisir et dans lequel il n’est pas seulement question de performances maximales. En étant à l’écoute de votre corps, vous pourrez pratiquer presque tous les sports qui n’impliquent pas de mouvement de rotation extrême de la colonne vertébrale, comme le squash, le badminton ou le tennis. Tenez compte des signaux envoyés par votre corps, car celui-ci réagit au surmenage par des douleurs et vous montre ainsi vos limites. Pensez toujours à vous échauffer afin d’assouplir vos muscles. La natation, notamment la nage sur le dos, est fortement recommandée, car elle renforce la musculature dorsale. La température de l’eau doit être agréable pour favoriser la détente de l’organisme. Le vélo, le yoga, le tai-chi ou le qi gong sont également de précieux alliés pour le dos. Des exercices ciblés pour le dos, permettant le gainage, sont également recommandés, à condition de ne pas négliger l’entraînement d’endurance. Faites en outre attention à votre ligne, un excès pondéral pèse sur votre dos.
Outre l’activité physique, la relaxation présente également des bienfaits. Le stress crée des tensions au niveau du dos. Les douleurs dorsales sont, à leur tour, souvent provoquées par des contractions musculaires. Détendez-vous donc suffisamment. Veillez à garder du temps pour vous, pour éviter les tensions et ménager votre dos. Profitez d’un massage, d’une séance d’acupuncture ou d’une fasciathérapie.
Auteur: Kathrin Reimann
Fabian Pfeiffer est physiothérapeute ; il enseigne la physiothérapie à la ZHAW (haute école spécialisée zurichoise) et a rédigé un doctorat sur les douleurs dorsales.
