Rückenschmerzen sind in der Schweiz weit verbreitet und gelten als Volksleiden der
modernen Zivilisation. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Ihren Rücken im Alltag zu schonen, ihn zu stärken oder ihm etwas Gutes zu tun.
Ob stechende Schmerzen oder ein Ausstrahlen auf andere Körperteile – Rückenschmerzen sind unangenehm und schränken ein. Hierzulande sind sie ein wahres Volksleiden: Vier von zehn Schweizerinnen und Schweizern klagen über Rückenbeschwerden. Und es werden mehr. Dies hängt mit der Entwicklung von einer Agrar- zu einer Dienstleistungsgesellschaft zusammen. Dank der Arbeit auf den Feldern besassen die Menschen früher trainiertere Rückenmuskeln. Heute dominieren im Arbeitsalltag das Sitzen und eine einseitige körperliche Belastung, hinzu kommt oft Bequemlichkeit.
Die gute Nachricht ist: Sie können einiges zur Vorbeugung eines Rückenleidens beitragen. Eine kräftige und gesunde Muskulatur ist die Voraussetzung dafür, dass Ihr Körper die täglichen Anforderungen bewältigen kann. Nutzen Sie daher jede Möglichkeit zur körperlichen Aktivität, indem Sie beispielsweise die Treppe nehmen, statt den Lift, und sich wo möglich zu Fuss oder mit dem Velo bewegen. Falls Sie im Beruf viel sitzen, variieren Sie Ihre Sitzhaltung, indem Sie sich etwa auf einen Sitzball setzen. Ein höhenverstellbares Pult hat den Vorteil, dass Sie während der Arbeit auch einmal stehen können. Achten Sie immer darauf, dass Sie dabei eine gerade Körperhaltung einnehmen, damit es nicht zur einseitigen oder gar falschen Belastung des Rückens kommt.
Falls Sie viel mit dem Auto unterwegs sind, sollten Sie sich bewusst sein, dass die Sitzhaltung währenddessen überwiegend schlaff und die Muskulatur entspannt ist. Dabei erhält die Wirbelsäule Schläge, die weder von der Muskulatur noch von den Bandscheiben aufgefangen werden. Deshalb kann nach längeren Fahrten ein Gefühl der Steife auftreten, das zu Nacken- und Rückenbeschwerden führt. Den Autositz sollten Sie so einstellen, dass er Ihren individuellen Anforderungen entspricht und ein entspanntes Sitzen möglich ist, bei dem Sie dennoch verkehrsgerecht agieren können. Stellen Sie Ihren Sitz hoch; der Abstand zwischen Kopf und Dach sollte etwa eine Handbreit betragen. Dies gewährleistet eine gute Sicht. Ausserdem sollten Sie den Abstand zu den Pedalen so einstellen, dass die Beine bei durchgetretenen Pedalen leicht angewinkelt bleiben. Ebenfalls wichtig ist, dass die Neigung der Rückenlehne so ausgerichtet ist, dass Sie Ihr Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen erreichen können. Und auch wenn Sie Ihren Sitz perfekt eingestellt haben, hilft es bei längeren Fahrten, mit Pausen und kurzen Spaziergängen an der frischen Luft, der körperlichen und geistigen Ermüdung entgegenzuwirken.
Wer ein rückenfreundliches Leben führen will, muss aktiv werden.
Um Ihre Freizeit aktiv zu gestalten, reichen bereits einfache Tipps. Unternehmen Sie Spaziergänge. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spass macht, und bei der es nicht nur um Höchstleistungen geht. Unter Berücksichtigung von körperbewusstem Verhalten kann nahezu jede Sportart ausgeübt werden, bei der es nicht zu einer extremen Rotationsbewegung der Wirbelsäule – wie beispielsweise bei Squash, Badminton oder Tennis – kommt. Beachten Sie körpereigene Signale, denn Ihr Körper reagiert mit Schmerzen auf Überforderungen und zeigt Ihnen so Grenzen auf. Wärmen Sie sich immer auf, um Ihre Muskulatur geschmeidig zu machen. Eine sehr empfehlenswerte Sportart ist Schwimmen, insbesondere Rückenschwimmen stärkt die Rückenmuskulatur. Dabei sollte das Wasser angenehm warm sein, um die nötige körperliche Entspannung zu erreichen. Gut für den Rücken sind auch Velofahren, Yoga, Tai-Chi oder Qigong. Ein gezieltes Training mit Übungen für den Rücken empfiehlt sich ebenfalls, bei solchen Übungen darf das Ausdauertraining aber nicht auf der Strecke bleiben. Achten Sie zudem auf Ihr Gewicht, Übergewicht belastet den Rücken.
Nebst Aktivität tut auch Entspannung gut. Wer zu viel Stress hat, spannt den Rücken an. Rückenschmerzen wiederum werden in vielen Fällen durch Muskelverspannungen ausgelöst. Also gilt: Relaxen Sie ausreichend. Tun Sie sich und Ihrem Rücken regelmässig etwas Gutes. Gehen Sie zur Massage, zur Akkupunktur oder zu einer Faszientherapie.
Autor: Kathrin Reimann
Fabian Pfeiffer ist Physiotherapeut, Dozent für Physiotherapie an der ZHAW und doktoriert zum Thema Rückenschmerzen.