Das schöne Sommerwetter lockt nach draussen und regt zu sportlichen Aktivitäten an. Doch wer sich viel bewegt, schwitzt entsprechend und sollte seinen Flüssigkeitshaushalt im Auge behalten, um nicht schlapp zu machen.
Ob Nordic Walking, ein Tennismatch oder eine Jogging- runde – wenn die Sonne scheint, bleibt kaum einer auf dem Sofa sitzen. Die einen bewegen sich, um ihr Hobby oder ihre Fitness zu pflegen, andere wollen ihr Gewicht kontrollieren oder Wettkämpfe gewinnen. Allen gemeinsam ist dabei der Flüssigkeitsverlust. Dies geschieht je nach körperlicher Belastung, Trainingszustand und beeinflusst von der Temperatur über Ausscheidungen wie Schweiss.
Wasser ist für viele Körperfunktionen unerlässlich, daher ist trinken nicht nur wichtig, sondern notwendig. Denn Wasser löst und transportiert verschiedene Stoffe. Zudem besteht der Körper zu einem Grossteil aus Wasser. Bei Männern beträgt der Anteil 60 Prozent, bei Frauen 50. Bei einem Wasserverlust von einem bis zwei Prozent sinkt die Leistungsfähigkeit und das Risiko für Muskelkrämpfe steigt, da sich das Blut verdickt und die Transportfähigkeit von Mineralstoffen sinkt. Die Herzfrequenz erhöht sich, die Schweissbildung nimmt ab und es kann zu Übelkeit und Erbrechen kommen. Verlieren wir Flüssigkeit, verlieren wir auch Mineral- stoffe und Spurenelemente.
„Wasser ist für viele Körperfunktionen unerlässlich.“
Sportgetränke werden häufig mit Kohlenhydraten, Spurenelementen, Vitaminen oder Mineralstoffen angereichert. Ein Beispiel dafür sind isotonische Getränke. Bei diesen ist das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit gleich wie im Blut und sie können daher besonders schnell absorbiert werden. Der Genuss solcher Getränke ergibt erst dann Sinn, wenn man längeren und leistungsorientierten Aktivitäten nachgeht. Sportlerinnen und Sportler, die weniger anspruchsvolle Aktivitäten ausüben, können ihren Flüssigkeitsbedarf nach dem Sport stillen.
Wer einer Aktivität nachgeht, die länger als eine Stunde dauert, intensiv ist oder bei hoher Aussentemperatur ausgeführt wird, sollte zur Erhaltung von Koordination, Konzentration und Leistungsfähigkeit auch während des Sports trinken. Und dies, bevor man durstig wird. Denn der Durst meldet sich erst, wenn bereits ein Flüssigkeitsdefizit besteht. So empfiehlt es sich bei längeren Aktivitäten, dass von Beginn an und regelmässig getrunken wird. Wird eine Ausdauersportart auf hohem Niveau ausgeübt und dazu viel getrunken, kann eine Überversorgung mit Wasser zu einem extremen Abfall des Natriumwertes im Blut führen und ein Hirnödem auslösen. Wie viel genau getrunken werden muss, ist ausserdem sehr individuell und hängt vom Trainingsniveau ab. Über die Stränge schlagen sollte man bei Wasser aber nicht: Die übermässige Zufuhr von Wasser kann nämlich die Leistung beeinträchtigen.
Als Faustregel gilt: Wer unter einer Stunde moderaten Sport treibt, dem genügt normalerweise das Trinken vor oder nach dem Sport. Ausnahmen kann man machen, wenn die Aktivität sehr intensiv ist, bei hoher Temperatur oder sehr hoher oder sehr niedriger Luftfeuchtigkeit stattfindet. Wer mehr als eine Stunde Sport treibt, sollte auch während der Aktivität Wasser oder Saftschorle trinken. Es empfiehlt sich, früh anzufangen und bei Ausdauersportarten regelmässig zu trinken, denn die Flüssigkeitszufuhr unterstützt die sportliche Leistung. Pro Stunde Sport sollten vier bis acht Deziliter Wasser getrunken werden. Wer sich ausserdem ausgewogen ernährt, braucht keine Supplemente im Getränk. Und wer seinen Urin im Blick behält, kann seine Flüssigkeitszufuhr kontrollieren: Bei hellgelbem oder farblosem Urin wurde genügend getrunken. Ist der Urin gelb oder sogar dunkelgelb, besteht Trinkbedarf.
Autor: Kathrin Reimann
Tipps von den Sportwissenschaftlern des Fitnessparks Einstein, St.Gallen
