Schritt für Schritt zum Ziel

Ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, fitter zu werden, mit dem Rauchen aufzuhören, eine Prüfung zu meistern oder beruflich weiterzukommen – wer ein persönliches Ziel erreichen möchte, braucht nicht nur gute Vorsätze, sondern einen Plan. Mit diesen Tipps klappt’s bestimmt!

Christian R. hat es geschafft, innerhalb eines Jahres mehr als zehn Kilo abzunehmen. Wie ist es ihm gelungen, diese Herausforderung zu meistern? «Ganz ehrlich? Meine diesbezüglichen Bemühungen sind bisher immer gescheitert. Den guten Vorsatz zum Abnehmen habe ich jeweils gefasst und versucht, diesen durchzuziehen, doch nach den ersten Misserfolgen habe ich leider aufgegeben», erzählt Christian R., der als Projektleiter in einem internationalen Unternehmen tätig ist.

Wer ein Ziel erreichen möchte, braucht einen Plan.

«Erst ab dem Moment, als ich begriffen habe, dass ich für das Erreichen meines Ziels eine effektive Strategie brauche, begannen die Kilos zu purzeln», sagt er. An einer Weiterbildung hörte er von den sogenannten SMART-Zielen. Dieses Prinzip stammt von George T. Doran, einem Berater für Unternehmensplanung. Mit seiner Methode ist es dank einer klaren Zielsetzung und einer besseren Planung möglich, Ziele auch tatsächlich zu erreichen und nicht auf halbem Weg stecken zu bleiben. Christian R. fühlte sich dadurch motiviert und begann, dieses Wissen für sein persönliches Ziel zu nutzen: «Mein Ziel war klar, ich wollte endlich die überschüssigen Kilos verlieren und zwar nicht mit einer strengen Diät, sondern mit mehr Bewegung und einer Ernährungsumstellung, die ich langfristig durchhalten kann.»

Ein genauer Plan

Mit dieser konkreten Formulierung legte Christian R. den Grundstein für sein Vorhaben. Danach überlegte er sich, wie er dieses Ziel smart, also spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert gestalten konnte. «Dies war für mich ziemlich einfach: Ich erstellte einen Plan und definierte mein Ziel so klar, wie es ging. Zum Beispiel wollte ich jeden Monat ein Kilo abnehmen.» Dieses Teilziel war für ihn gut erreichbar, indem er täglich auf etwa 300 bis 500 Kalorien – etwa auf das Buttergipfeli zum Znüni, das Dessert, das Feierabendbier oder den Wein zum Essen – verzichtete. Nach ein paar Wochen stellte er beim Messen seines Bauchumfangs sowie auf der Waage fest, dass sich sein Gewicht langsam reduzierte. Das motivierte ihn zum Weitermachen. Und je leichter er wurde, desto mehr Spass machte es ihm, sich zu bewegen und aktiv zu werden. Nach und nach hat sich seine ganze Alltagsroutine verändert: Beispielsweise hat er damit an­gefangen, die Treppen zu seinem Büro und seiner Wohnung hochzulaufen, statt den Lift zu nehmen. Oder er spazierte auf dem Heimweg von der Arbeit noch durch den nahegele­genen Park und genoss die frische Luft, statt sich ins Auto zu setzen, um dann zu Hause den Abend wieder sitzend vor dem Fernseher zu verbringen. Zudem hat er sich ein Velo besorgt und macht damit am Wochenende nun wunderschöne Touren in der Umgebung. Dadurch hat er auch Gleichgesinnte kennengelernt – dies motivierte ihn zusätzlich, dranzubleiben und sein neues Gewicht jetzt auch zu halten.»

Und was ist mit Rückschlägen?

«Das Erreichen eines Ziels ist unter anderem Kopfsache», ist Christian R. heute überzeugt. Wichtig sei, gelegentliche Rückschläge von vornherein einzuplanen. Dazu gehöre es ebenfalls, sich keine allzu strengen Vorschriften oder Regeln vorzugeben, die häufig gebrochen werden oder Schuldgefühle auslösen. «Statt bei Rückschlägen frustriert aufzugeben und den Kopf in den Sand zu stecken, habe ich mir auch Ausnahmen gegönnt oder mich verwöhnt und belohnt, jedoch nicht mit Essen, sondern zum Beispiel mit einem entspannenden Bad oder mit einem ausgiebigen Spaziergang im Wald. Danach habe ich einfach meinen Weg langsam, aber stetig weiter­verfolgt – so lange, bis mein Ziel erreicht war.»

Christina Bösiger

In 5 Schritten zum Ziel

Das Prinzip der SMART-Methode:

1. S wie spezifisch: Ein Ziel sollte spezifisch, also klar und konkret definiert werden. Beispiel: Ich will in einem Jahr zehn Kilo abnehmen.
2. M wie messbar: Um überprüfen zu können, ob das Ziel erreicht ist, werden von Anfang an messbare Parameter festgelegt. Beispiel: Wenn die Waage zehn Kilo weniger anzeigt, ist das Ziel erreicht.
3. A wie attraktiv: Das Ziel wird positiv formuliert, damit die Motivation nicht auf der Strecke bleibt. Beispiel: Ich nehme ab, um mich attraktiv zu fühlen.
4. R wie realistisch: Das Ziel muss erreichbar sein, dafür wird die nötige Zeit eingeplant. Beispiel: Zehn Kilo über ein ganzes Jahr verteilt abzunehmen, ist für mich machbar.
5. T wie terminiert: Um das Ziel zu erreichen, ist es wichtig, sich einen Zeitplan vorzugeben und diesen auch einzuhalten. Beispiel: Ich werde bis in zwölf Monaten zehn Kilo abgenommen haben.