Die progressive Muskelrelaxation ist ein Entspannungsverfahren, bei dem einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Das Verfahren geht auf Edmund Jacobson zurück. Es ist einfach erlernbar und kann im Alltag leicht umgesetzt werden.
Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson (1888 – 1983) begründete die Methode der progressiven Muskelrelaxation, kurz PMR genannt, für eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers. Er entdeckte, dass man entspannter wird, wenn man Körpermuskeln bewusst anspannt und wieder loslässt. Mit dieser Methode gelang es ihm, Alltagsstress und Ängste abzubauen. Durch Stress übermässig angespannte Muskeln können zu dauerhaften gesundheitlichen Problemen wie Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsproblemen oder Bluthochdruck führen. Psychischer Stress wirkt sich also auch auf den Körper aus. Umgekehrt kann körperliches Training positive Effekte auf Seele und Geist bewirken. Das macht sich die progressive Muskelentspannung zunutze.
Die PMR gilt allgemein als einfach und rasch zu erlernen. Um den langfristigen Entspannungszustand zu erreichen, sollten die Übungen über einen längeren Zeitraum regelmässig wiederholt werden. Die Methode kann in jedem Alter, also auch von Kindern, angewendet werden. Für sie gibt es sogar spezielle Entspannungsgeschichten, welche die Übungen in kindgerechte Rahmenhandlungen einbetten. Die PMR kann den Kindern, zum Beispiel bei Angststörungen, Kreislaufbeschwerden oder Schulstress helfen.
Das Anspannen, Loslassen und Wahrnehmen der Muskelspannung führt zu einer ganzheitlichen, tiefen Muskelentspannung, die dabei hilft, Körper, Geist und Seele in ein Gleichgewicht zu bringen. Dadurch, dass die PMR den Stressabbau und die Angstbewältigung fördert, wirkt sie sich auch positiv auf den Blutdruck sowie die Schlafqualität aus. Sie unterstützt zudem Konzentration und Schmerzbewältigung und gilt als eine schonende Entspannungstechnik. Eine ärztliche Abklärung ist allerdings bei schweren psychischen Erkrankungen, starken Rückenschmerzen, Nackenverletzungen, ab der 32. Schwangerschaftswoche und nach Operationen empfohlen. Zum Erlernen der Methode werden von verschiedenen Anbietern Kurse ausgeschrieben. Dabei werden Varianten vorgestellt und die Übungen professionell begleitet. Es ist aber auch möglich, die progressive Muskelrelaxation anhand von Büchern oder Videos selbst zu erlernen.
Die Methode kann in jedem Alter angewendet werden.
Für eine Übungseinheit müssen etwa zwanzig bis dreissig Minuten eingeplant werden. Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch liegend ausgeführt werden; die Augen können geschlossen oder offen sein. Wichtig ist, dass man sich wohlfühlt und entspannen kann. Dazu trägt auch eine leichte, lockere Kleidung bei. Irritierende Gegenstände am Körper wie Ohrschmuck, Armbanduhr oder Brille sollten abgelegt werden. Bei den Übungen werden Schritt für Schritt – deshalb nennt man die Methode «progressiv» – einzelne Muskelgruppen für rund zehn Sekunden angespannt und anschliessend für etwa dreissig Sekunden entspannt. Der Entspannungseffekt durchfliesst den ganzen Körper. Dieses Vorgehen wird nacheinander mit verschiedenen Muskelgruppen wiederholt. Man beginnt bei Händen und Armen, geht weiter zu Gesicht, Nacken und Schultern sowie Bauch bis hin zu den Beinen und Füssen. Am Schluss spürt man bewusst dem Gefühl von An- und Entspannung nach. Mit der Zeit erkennt man im Alltag besser, ob und wo der Körper angespannt ist, und kann gezielt mit Übungen zur Muskelentspannung darauf reagieren.
Die PMR ist wissenschaftlich vielfach untersucht worden und führt nachweislich bei verschiedenen Symptomen zu einer Linderung. Sie wird deshalb in verschiedenen Therapien zur Stressbewältigung empfohlen. Versuchen Sie es einmal selbst mit der Übung in der untenstehenden Box!
Autor: Kurt Meyer
Setzen Sie sich aufrecht hin mit beiden Füssen auf dem Boden. Entspannen, ruhig atmen, auch während den Übungen. Halten Sie die Anspannung jeweils 7 bis 10 Sekunden, dann loslassen und 20 bis 30 Sekunden entspannen. Wiederholen Sie jede Sequenz zweimal.
Hände und Unterarme Rechte Hand zur Faust ballen und Arm anwinkeln, bis die Muskelanspannung deutlich spürbar wird. Lösen und «nachspüren». 2-mal rechts wiederholen, 2-mal links, dann 2-mal beide Arme gleichzeitig.
Stirn runzeln, vorsichtig auf die Zähne beissen, Lippen aufeinanderpressen. Halten, wieder loslassen und fühlen, wie sich die Entspannung ausbreitet.
Schultern in Richtung Ohrläppchen hochziehen, aufrecht sitzen bleiben. Halten – lösen. In Nacken und Schultern «hineinspüren» und weiter entspannen.
Bauchnabel nach innen ziehen und Muskelanspannung halten. Lösen, entspannen. Fühlen, wie sich die Entspannung ausbreitet.
Gesässmuskeln zusammenpressen und beide Beine anspannen: Oberschenkel anspannen, Fersen gegen den Boden drücken, Zehen hochziehen. Loslassen, «hineinspüren».
Quelle: www.helsana.ch
