Gehören auch Sie zu den Menschen, die morgens nur schwer aus den Federn kommen? Ob Nachteule, Langschläfer, Morgenmuffel oder alles zusammen – mit unseren Tipps werden Sie zwar nicht zum Frühaufsteher, aber etwas leichter wird das Aufstehen garantiert.
Der Wecker klingelt gnadenlos und Sie denken nur: «Es ist viel zu früh!» Jede Zelle Ihres Körpers schreit nach Schlaf, Aufstehen ist eine Qual. Kein Wunder sackt die Laune in den Keller und manch einer wird zum Morgenmuffel. Wenn sich das jeden Morgen wiederholt, dann sind Sie wahrscheinlich eine Eule. So werden die Nachtmenschen unter den Chronotypen genannt. Die sind zwar bis in die Nacht fit und leistungsfähig, haben dafür aber ihre liebe Mühe mit dem frühen Aufstehen. Ganz anders ticken die Lerchen, die morgens mit Leichtigkeit aus dem Bett hüpfen. Reine Gewohnheit? Stimmt nicht. Der Chronotyp, also ob Eule, Lerche oder etwas dazwischen, wird durch die innere Uhr bestimmt. Sie entscheidet über den Tagesrhythmus des Körpers und ist genetisch bedingt. Daran kann man also nicht rütteln. Trotzdem können Sie einiges tun, um morgens besser aus dem Bett zu kommen.
Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und verändert sich im Laufe des Lebens. Während Neugeborene 13 bis 17 Stunden Schlaf benötigen, sind es bei Grundschülern im Schnitt neun bis elf Stunden. Teenager kommen mit acht bis zehn Stunden pro Nacht aus, ab 18 Jahren reichen sieben bis neun Stunden und ab 65 Jahren sind’s dann meist sieben bis acht Stunden. Allgemein gilt: Nicht nur zu wenig, auch zu viel Schlaf kann auf Dauer krank machen. Darum lohnt es sich, das eigene Schlafbedürfnis abzuklären. Am besten macht man das in den Ferien. Gehen Sie abends ins Bett und schlafen Sie sich aus, ohne den Wecker zu stellen. Notieren Sie sich Einschlaf- und Aufwachzeiten über die ganzen Ferien hinweg. Bald schon erkennen Sie, wie viel Schlaf Sie benötigen. Achten Sie zukünftig darauf, die entsprechende Anzahl Stunden einzuhalten. Idealerweise stellen Sie den Wecker so, dass er am Ende einer Schlafphase klingelt, zum Beispiel nach sechs, siebeneinhalb oder neun Stunden Schlaf.
Ob Frühaufsteher oder Nachtmensch ist genetisch bedingt.
Eine Schlafphase dauert rund 90 Minuten und beinhaltet verschiedene Wachheitsgrade von leichtem Schlaf über Tiefschlaf bis zur REM-Phase, auch Traumphase genannt. Klingelt der Wecker mitten in der Tiefschlafphase, fällt das Aufwachen noch schwerer. Und: Lassen Sie die Finger von der Schlummerfunktion! Stellen Sie den Wecker nicht eine halbe Stunde früher, um sich dann alle paar Minuten wieder wecken zu lassen. Schlafen Sie die halbe Stunde durch, alles andere schmälert die Erholung.
Unser Körper mag Routine. Versuchen Sie immer etwa zur selben Zeit ins Bett zu gehen und stehen Sie auch am Wochenende möglichst zur gleichen Zeit auf wie unter der Woche. Einschlafrituale, wie eine Tasse Melissentee oder im Lieblingsbuch lesen, helfen, zur Ruhe zu kommen.
Genauso wie Morgenyoga oder das Zeitunglesen zum Kaffee beim Wachwerden unterstützen. Versuchen Sie, den Morgen mit einem Lächeln zu begrüssen – bereits die Bewegung der Mundwinkel nach oben sorgt für die Ausschüttung von Serotonin, dem Glückshormon. Malen Sie sich noch im Bett Ihren perfekten Tag aus. Planen Sie genügend Zeit ein, denn morgendlicher Stress hängt einem den ganzen Tag nach.
Hemmen Sie die Produktion von Melatonin, dem körpereigenen Schlafhormon, indem Sie morgens Licht reinlassen. Fensterläden öffnen und falls es noch dunkel ist draussen, fragen Sie in Ihrer Apotheke nach speziellen Tageslichtlampen mit mindestens 5000 Lux. Lassen Sie frische Luft ins Schlafzimmer und atmen Sie ein paarmal tief ein und aus, strecken Sie sich ausgiebig, um Ihre Lebensgeister zu wecken. Noch effektiver ist eine kalte Dusche – aber vorsichtig, nicht zu kalt aufdrehen und nur für gesunde Menschen geeignet. Fangen Sie bei den Füssen an und wandern Sie langsam Richtung Herz, danach auf Normaltemperatur wechseln. Na, schon munter?
Autor: Suzana Cubranovic
Strategien für Morgenmuffel-Kids
Schulkinder sind schon durch ihr altersbedingtes Schlafbedürfnis Langschläfer und oft ganz schlechte Frühaufsteher. Damit nicht jeder Morgen zur Zerreissprobe wird:
