Gesund essen, aktiv altern

Eine bedarfsgerechte, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung erhält und steigert die Leistungsfähigkeit, die Gesundheit und damit das Wohlbefinden. Das gilt für alle Lebensphasen. Doch worauf ist mit zunehmendem Alter zu achten?

Ab wann gilt der Mensch als alt? Die Weltgesundheitsorganisation WHO beantwortet diese Frage mit vier Kategorien. Dabei gelten 60- bis 74-Jährige als junge Alte. 75- bis 89-Jährige als Betagte bis Hochbetagte. Wer zwischen 90 bis 99 Jahre alt ist, wird als höchstbetagt bezeichnet und alle, die noch älter sind als Langlebige. Erste altersbedingte körperliche Veränderungen bei Frauen

Im Alter ist die Ernährung anzupassen.

machen sich bereits nach der Menopause bemerkbar, bei Männern ist dies etwa ab 65 Jahren der Fall. Rüstige Seniorinnen und Senioren zwischen 65 und 75 sind heute oft um einiges fitter als frühere Generationen dies waren. Das ist insbesondere auf eine bewusste Lebensweise zurückzuführen. Wer auch mit zunehmendem Alter aktiv bleibt und täglich 30 Minuten Bewegung in seinen Alltag integriert, soziale Kontakte pflegt und nicht zuletzt seine persönlichen Ess- und Trinkgewohnheiten an die veränderten Bedürfnisse anpasst – schafft eine gute Basis für gesundes Altern.

Der Körper verändert sich

Nach und nach verändert sich die Körperzusammensetzung. Wassergehalt und Muskelmasse nehmen ab, die Fettmasse dagegen nimmt zu. Der Energiebedarf sinkt, während der Bedarf an Proteinen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) gleichbleibt. Deshalb müssen sich besonders junge Alte vor Übergewicht in Acht nehmen. Ab 80 Jahren ist dagegen Vorsicht vor Untergewicht angezeigt. In diesem Alter verlangsamt sich die Verdauung enorm, es wird weniger Speichel produziert, das Durstempfinden nimmt ab, Geschmacks- und Geruchssinn verschlechtern sich und oft erschweren Kau- oder Schluckstörungen die Nahrungsaufnahme. Zu diesem Zeitpunkt beginnen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die Aktivität erheblich zu sinken. Die Kraft nimmt ab und körperliche Beschwerden nehmen zu oder werden chronisch. Das schränkt die Selbständigkeit ein, erschwert eine ausgewogene, ausreichende Ernährung und führt oft zur Mangelernährung (insbesondere Proteine, Vitamin B12 und Vitamin D).

Ernährung anpassen ab 60 Jahren

Sofern keine Krankheiten vorliegen, gelten grundsätzlich auch im Alter die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide (zu finden auf www.sge-ssn.ch). Sie brauchen also Ihren Ernährungsplan nicht komplett auf den Kopf zu stellen. Achten Sie auf Ihr Gewicht und passen Sie allenfalls die Kalorienmenge nach unten an. Aber Vorsicht – reduzieren Sie nicht die Eiweisszufuhr, diese hilft, Muskel- und Knochenmasse zu erhalten sowie das Immunsystem zu stärken. Milch(-produkte), Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, proteinhaltige Fleisch­ersatzprodukte wie Tofu oder Quorn gehören täglich auf den Tisch. Sie können ausserdem den Abbau der Knochendichte verlangsamen, der unter anderem Knochenbrüche und Osteoporose be­günstigt. Machbar ist das mit regelmässiger Bewegung – nach Möglichkeit draussen und in netter Gesellschaft – sowie einer ausreichenden Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr. Bei fleischarmer oder fleischloser Ernährung sowie in den lichtarmen Wintermonaten bieten sich zudem Nahrungsergänzungsmittel aus Ihrer Apotheke an, lassen Sie sich beraten. Ausserdem: Gemüse wird wichtiger, es versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken und Zellen schützen sollen. Um die träge werdende Verdauung im Alter anzuregen, greifen Sie zu Ballaststoffen, die zusammen mit wertvollen Nährstoffen in Vollkornprodukten stecken. Reduzieren Sie Zucker und Salz, um Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen. Und zu guter Letzt: Seien Sie achtsam, hören Sie auf Ihren Bauch!

Suzana Cubranovic

 Trinken nicht vergessen!

Aufgrund der veränderten Körperzusammensetzung (abnehmender Wassergehalt) und des verminderten Durstgefühls mit zunehmendem Alter ist die Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig. Ein Mangel kann von verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bis zu einer lebensbedrohlichen Dehydration führen. Für gesunde Seniorinnen und Senioren heisst das 30 ml/kg Körpergewicht. Mindestens zwei Drittel davon sollten in Form von ungesüssten Getränken eingenommen werden. Der Rest mit der Nahrung in Form von Suppen, Früchte, und Gemüse. Bei starkem Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust unbedingt aus.