Laufen ist die natürliche Art der menschlichen Fortbewegung. Doch heute bewegen wir uns viel weniger als unsere Vorfahren. Laufen über längere Distanzen bringt die nötige Bewegung in den Alltag zurück, steigert die Ausdauer und die allgemeine Fitness für Jung und Alt.
Langstreckenläufe erfreuen sich grosser Beliebtheit, sowohl im Breitensport als auch als Teil des Trainings bei Spitzensportlerinnen und Spitzensportlern. Doch was versteht man überhaupt unter einer Langstrecke? Eine gängige Definition umfasst alle Läufe, die länger sind als eine englische Meile von 1609 Metern. Darüber hinaus gibt es viele unterschiedliche Distanzen von drei, fünf, zehn oder mehr Kilometern sowie Halbmarathon- und Marathonläufe. Die klassische Marathondistanz beträgt 42.195 Kilometer.
Warum sind Langstreckenläufe so beliebt und was bringen sie den Läuferinnen und Läufern? Bei Langstreckenläufen werden die aerobe Energieversorgung und die Grundausdauer trainiert. Aerob bedeutet, dass die Muskeln Sauerstoff benutzen, um Energie zu erzeugen, wodurch es möglich wird, über einen längeren Zeitraum Sport zu betreiben. Deshalb sind Läufe bei vielen Sportarten ein wichtiger Teil des Gesamttrainings. Daneben aktivieren leichte Läufe unter anderem die Fettverbrennung, helfen Muskeln aufzubauen und verbessern die Leistungsfähigkeit des Herzens.
Langstreckenläufe eignen sich für alle gesunden Personen. Laufen ist die ursprünglichste Form der menschlichen Fortbewegung und der Körperbau ist noch immer darauf ausgerichtet. Das Lauftraining muss jedoch individuell aufgebaut sein und auf die Leistungsfähigkeit der einzelnen Person abgestimmt werden. Wer an Erkrankungen leidet oder lange keinen Sport getrieben hat, sollte vor dem Trainingsbeginn den Hausarzt konsultieren. Vor allem übergewichtige Laufanfängerinnen und -anfänger könnten Herz-Kreislauf-Probleme oder Schädigungen des Bewegungsapparates riskieren. Mit einem vorsichtigen Herangehen sind lange Läufe für jedes Alter geeignet.
Um das gesteckte Ziel, die gewünschte Distanz in einer immer besseren Zeit zu erreichen, ist ein gut aufgebautes Trainingsprogramm wichtig, das den ganzen Körper miteinschliesst und Trainingseinheiten von verschiedener Intensität umfasst. Dabei ist Geduld eine der wichtigsten Voraussetzungen. Anfängerinnen und Anfänger beginnen mit Läufen von etwa 30 Minuten, die durch kurze Geh-Einheiten unterbrochen werden sollten. Mit der Zeit werden die Unterbrechungen immer weniger und schon bald kann durchgehend gelaufen werden. Anschliessend lässt sich die Distanz nach und nach erhöhen. Zu einem erfolgreichen Training gehören auch die Ruhephasen. Zwei bis vier Laufeinheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag dazwischen sind ideal. Dabei muss es nicht immer Lauftraining sein. Andere Sportarten wie Schwimmen oder Velofahren trainieren andere Muskelgruppen und sorgen für eine ganzheitliche Körperfitness.
Eine besondere Trainingsform ist der Long Run. Das ist ein Dauerlauf, der die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert. Dabei wird langsamer, aber etwas länger gelaufen als beim eigentlichen Lauftraining. Die Pulsfrequenz darf nicht zu hoch werden. Es sollte immer möglich sein, während des Laufens noch zu sprechen. Bei jeder läuferischen Aktivität ist es wichtig, genügend Energie zu sich zu nehmen und ausreichend zu trinken.
Laufen macht nur mit zweckmässiger Ausrüstung Freude. Funktionale Bekleidung und passende Laufschuhe verhindern scheuernde Stellen auf der Haut und Blasen an den Füssen. Sollten diese dennoch auftreten, weiss Ihr Apothekenteam Rat und kann mit den richtigen Mitteln für schnelle Besserung sorgen. In der Apotheke finden Sie auch isotonische Getränke für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt sowie Nahrungsergänzungsmittel für optimale Voraussetzungen für eine gute Leistungsfähigkeit. Wie man Muskelkater vorbeugen oder behandeln kann, erfahren Sie in diesem Magazin unter der Rubrik «Wohlbefinden» auf Seite 36.
Mit der richtigen Ausrüstung, einem gut abgestimmten Trainingsplan und Geduld wird Langstreckenlaufen zu einem gesundheitsfördernden Spass für alle.
Kurt Meyer
