Ausdauertraining unterstützt das physische und psychische Wohlbefinden in vielen Belangen. Für Ausdauersportarten wie Marathon oder Triathlon ist eine gründliche und oft langjährige Vorbereitung unabdingbar, wenn sie Spass machen und für den Körper verträglich sein sollen.
Die positiven Einflüsse von moderatem Ausdauertraining sind wohlbekannt. Joggen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren, Schwimmen, aber auch Zumba, Aerobic und Tanzen sorgen für die nötige Bewegung mit Auswirkungen auf Körper und Psyche. Das Herz-Kreislauf-System, der Bewegungsapparat, das Immunsystem, der Stoffwechsel und das Hormonsystem werden gestärkt, durch die Ausschüttung von sogenannten Glückshormonen verbessert sich die Stimmung, Stress und Ängste werden abgebaut. 120 bis 150 Minuten Bewegung pro Woche verteilt auf mehrere Tage sind ausreichend, um das Wohlbefinden zu steigern.
Einige betreiben das Ausdauertraining auf einer höheren Stufe mit ambitionierten Zielen. Dazu gehören insbesondere Langstreckenläufe wie Marathons, aber auch Radrennen und Radmarathons, Ruderwettkämpfe oder Langlauf über grosse Distanzen. Beim Triathlon werden Schwimmen, Radfahren und Laufen über teils weite Strecken kombiniert. Da gibt es andere Anforderungen an die Kondition und die Vorbereitung, damit die körperliche Betätigung nicht zu einer gefährlichen Belastung wird. Was beim Freizeit-Ausdauertraining sanft aufgebaut und gefördert wird, kann beim intensiven Ausdauersport die Leistungsgrenzen erreichen. Deshalb sind der Aufbau einer guten
Mit dem Alter wird man immer besser!
Grundausdauer und eine langsame Steigerung der Leistung entscheidend. Viele gute Marathonläuferinnen und -läufer sind daher nicht mehr die Jüngsten. Es braucht Jahre mit wöchentlichen Trainings, bis man einen Marathon gesund bewältigen kann. Beim Triathlon besteht eine weitere Herausforderung darin, dass man drei Disziplinen gleichzeitig trainieren muss (siehe Box).
Intensiver Ausdauersport birgt nicht zu unterschätzende Risiken für den Körper, insbesondere zu Beginn, wenn die Motivation für die neue Sportart gross ist und der Ehrgeiz aufkommt. Wer die Leistung zu schnell steigern will und zu verbissen trainiert, riskiert Schäden vor allem an Sehnen, Bändern und Knochen in den Knien und Füssen. Es kommt zu Zerrungen, Überdehnungen oder Stressfrakturen. Kurzfristig können solche Probleme mit Tapes in Grenzen gehalten werden. Um gröbere Komplikationen zu vermeiden, sind aber schnell einmal Trainingspausen angesagt. Es braucht also Geduld und einen langfristigen Trainingsaufbau, um den Ausdauersport ohne Risiko geniessen zu können. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die grosse Belastung und mit der Erfahrung lernen die Sportlerinnen und Sportler auf die physischen Signale zu achten. Die gute Nachricht: Mit dem Alter wird man immer besser!
Während der Sportausübung selbst ist die richtige Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Langsamere Läuferinnen und Läufer neigen dazu, eher zu viel zu trinken. Dadurch sinkt der Salzgehalt im Blut. Dies kann dazu führen, dass es vermehrt in die Beine absackt, was die Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigt. Vier bis acht Deziliter Flüssigkeit pro Stunde reichen auch bei sportlicher Betätigung aus. Wichtig ist die Einnahme von Natrium und Magnesium, wie es in isotonischen Getränken enthalten ist.
Auf den Flüssigkeitshaushalt und gute Ernährung zu achten, ist auch für das Ausdauertraining in der Freizeit empfehlenswert. Die Gesamtheit von Bewegung, Ernährung und Aufenthalt in der Natur führt zu einem Gleichgewicht in der Lebensführung mit positiven Auswirkungen auf den ganzen Menschen. Wer dazu die Herausforderung einer Höchstleistung braucht, kann auch dies mit Umsicht und bewusster Vorbereitung sicher umsetzen.
Autor: Kurt Meyer
Triathlon gibt es in verschiedenen Distanzen. Einsteigerinnen und Einsteiger trainieren das Laufen und Radfahren am besten bei einer konstanten Belastung ohne Unterbrechung über eine festgelegte Zeit. Dies soll zu einer spürbaren, aber nicht zu starken Ermüdung führen. Beim Laufen sollte das in 30 bis 60 Minuten erreicht sein. Beim Radfahren stellen 90 bis 180 Minuten eine ausreichende Belastung dar. Als Grundregel gilt, dass man während des Trainings nur so intensiv atmet, dass man noch sprechen kann.
Beim Schwimmen muss am Anfang in erster Linie die Kraultechnik geübt werden. Kurze Intervalle von 25 oder 50 Meter wechseln mit etwa minütigen Ruhepausen ab. Die verschiedenen Disziplinen werden im Wechsel trainiert; drei bis vier Einheiten pro Woche sind ausreichend. Nach etwa drei Wochen sollte eine Entlastungswoche folgen, mit nur etwa der Hälfte der Intensität.
